Best of conseils surf, sport, beauté et nutrition
Best of conseils surf, sport, beauté et nutrition
Vous avez été nombreux à poser vos questions à nos experts surf, coaching sportif, cosmétique BIO et nutrition healthy via #LETSTALKWITHEQ! Ils vous répondent à travers cet article.
Parce qu’on n’ose pas toujours poser une question mais qu’on est quand même souvent intéressé par les réponses, voici un best of des questions à nos experts EQ! Pour ceux qui ont loupé notre 1er article, on vous présente nos experts ici
#LETSTALKWITHEQ, c’est un échange autour de 4 thématiques :
Découvrez la réponse des experts EQ :
LET'S TALK SPORT AVEC MAËVA @sweat_and_shine_training
Combien de nombre de séries et de répétitions et quel poids utilisé en musculation pour allonger affiner le muscle ?
L'affinement du muscle ne dépend pas forcément du nombre de répétitions et de séries que tu effectues mais d'avantage de l'amplitude de ton mouvement. Si par exemple, tu souhaites affiner tes bras (disons le biceps), il faudra préférer un mouvement en amplitude complète. Mouvement : biceps curl, tu vas tendre complètement le bras avant de ramener entièrement le poignet vers l'épaule. Il faut éviter les moitiés de mouvement qui auront tendance à donner une effets "bulle" à ton muscle. De plus, en lisant ta question, je comprends que tu veux t'affiner. Je te conseille donc de préviliger des circuits training de 4-5 exercices avec peu de récupération plutôt que de la musculation traditionnelle. Ces circuits te permettront de conserver ta masse musculaire et te renforcer mais l'aspect cardio te permettra de brûler un maximum de calories et d'éviter l'hypertrophie (effet gonflé) de tes muscles.
Voici par exemple un circuit pour l'ensemble du corps :
- Squat avec kettlebell x10
- Burpees x10
- Rowing buste penché barre libre x10
- Développé militaire haltères x10
- 2 minutes de rameur à bonne intensité
Tu peux faire ce circuit 4 fois avec 1 minute de récupération entre chaque tour. Tu adaptes les charges selon ton niveau (je ne te connais pas malheureusement pour t'aiguiller sur cet aspect) et tu mets beaucoup de rythme. Tu dois être essoufflé !
Comment sécher 4/5kgs en un minimum de temps?
Pour rappel, la sèche a pour but d'éliminer une partie de la graisse située entre la peau et muscle afin de mettre en valeur le muscle. 4/5 kg c'est un gros challenge ! :)
La sèche est propre à chacun mais de manière générale, si tu souhaites sécher il faut que tu adaptes ton alimentation et ton entraînement. La période de sèche est une période délicate pendant laquelle tu dois dépenser plus que ce que tu manges. Cela implique donc forcément une petite baisse de régime/coup de fatigue. Attention, il ne faut pas s'affamer! Seulement réduire un peu les portions, manger moins de glucides, privilégier les protéines.
En ce qui concerne l'entraînement, il ne peut plus être aussi intense que ce qu'il était avant que tu débutes la sèche. Tu peux donc repartir sur un cycle de "vascularisation" ou tu effectueras des séries de 12 répétitions par exemple, plus légères. Tes séances seront également un peu écourtées. Si tu as l'habitude de t'entrainer 1h30, tu pourras réduire ta séance à 45 minutes.
Comment reprendre la course à pied après la grossesse?
La course à pieds est un sport à impacts violents. Le plancher pelvien est particulièrement fragile chez les femmes et l'est d'autant plus après une grossesse. Dans un premier temps, il faut être sûre à 100% que la rééducation du périnée est terminée et a fonctionné. Malheureusement, nombreuses sont les femmes à penser que la rééducation est terminée et se retrouve à avoir un petit accident "fuite pipi" au cours de leur jogging matinal ! Donc, en tout premier lieu, il faut l'accord du kiné et du médecin.
Ensuite, tu peux commencer par faire des séances de gainage afin de renforcer les muscles du tronc, de la posture, ta cavité abdominale et à nouveau ton périnée. Pas besoin de poids pour réveiller tes muscles en douceur. Tu peux également associer à cette reprise d'activité à de la marche, de la natation.
Puis environ 2 mois après l'accouchement, tu pourras recommencer à courir mais attention, des petites distances pour commencer : 2/3Km. N'hésite pas à faire le bilan pendant ta séance : comment je me sens ? Est-ce que j'ai des douleurs au niveau de l'abdomen ?
Enfin, prête une attention particulière à tes articulations qui ont été bien assouplies. Donc utilise de bonnes chaussures pour courir !
Quels exercices spécifiques pour améliorer sa condition physique pour le surf?
Pour améliorer ta condition physique en surf, de nombreux exercices vont pouvoir t'aider !
Voici les "principales" qualités physiques à développer et un exercice qui correspond à chacune d'elles :- le cardio : Rameur
- la coordination /agilité : exercices sur échelle de rythme, burpees atterrissage take off
- la puissance d'appui : saut sur une box
- le gainage/tonicité : mountain climber, gainage planche sur swissball
En ce qui concerne les préparations surf, n'hésite pas à passer nous voir chez @sweat_and_shine_training, on s'occupera de toi avec plaisir !
LET'S TALK SURF AVEC GAUTHIER GARANX @gauts64
Est ce que tu utilises des bouchons d’oreilles même quand c’est gros?
Oui, j’utilise les bouchons d’oreille pour le surf de gros, en particulier l’hiver dans l’eau froide pour protéger mes oreilles.
Les bouchons sont techniquement très au point, tu peux ramasser à l’eau sans les perdre, et le gros avantage c’est que tu n’as pas d’eau dans les oreilles même 3h après la session. Tu n’as pas de bruits bizarres, tu n’es pas obligé de secouer la tête pour faire partir l’eau… je ne supporte pas les cagoules, je me sens enfermé et ce n’est pas évident au niveau de l’équilibre de surfer avec une cagoule, par contre avec les bouchons je n’ai aucun souci.
Quelle est ta routine sportive en dehors du surf? Comment t’entraînes tu pour le surf de grosses vagues?
Pour garder la forme, je fais du footing et du vélo pour travailler le foncier. Ensuite je m’entraine en piscine pour l’apnée et l’endurance. J’ai également un programme spécifique sur un elliptique. Ca permet de garder une bonne condition physique, quand tu bosses et que tu rates plein de sessions, c’est important d’être au top de sa forme pour prendre des vagues et PROFITER!! J’ai 2 grands thèmes spécifiques de préparation physique:
1) Travail en salle de sport:
En salle, je travaille essentiellement sur un elliptique où je fais des fractionnés à 80% de mon max. Je commence toujours par 10 min d’échauffement pour éviter les blessures.
Puis j’enchaîne les séries suivantes :
- 1 min à 80% de mon max (en calculant sa VMA), 30 sec de récup active.
- 1 min 30 à 80%, 30 sec de récup active
- 2 min à 80% , 30sec de récup active
- 2 min 30 à 80%, 30 sec de récup active
- 3 min à 80%, 30 sec de récup active
- 3 min 30 à 80%, 30 sec de récup active
- 4 min à 80%, 30 sec de récup active
- 4 min 30 à 80%, 30 sec de récup active
- 5 min à 80%, 30 sec de récup active puis je redescend de 30 en 30
- 4 min 30 à 80%, 30 sec de récup active
- 4 min à 80%, 30 sec de récup active
- 3 min 30 à 80%, 30 sec de récup active
- 3 min à 80%, 30 sec de récup active
- 2 min 30 à 80%, 30 sec de récup active
- 2 min à 80%, 30 sec de récup active
- 1 min 30 à 80%, 30 sec de récup active
- 1 min à 80%, 30 sec de récup active
Ca permet de travailler en intensité et en endurance. On voit vraiment la différence à la rame, et même quand on prend des grosses séries, on est vraiment bien, on a le temps de subir et de récupérer très vite. C’est très bon pour le cardio. En début de saison, je fais du renforcement musculaire sur les jambes et sur le cou. J’ai eut une hernie cervicale donc j’ai besoin de renforcer le cou en cas de chute sur les grosses vagues. C’est important de renforcer les jambes aussi car sur les grosses vagues ça tape ;) et les vagues sont longues donc il faut pouvoir encaisser.
Quand je ne fais pas de travail en salle, je vais en extérieur sur un terrain de foot ou un terrain de rugby. Toujours commencer par 10 min d’échauffement en footing.
Puis on alterne des traversées à 80% de son max et des récupérations actives :
- Diagonale du terrain à 80%
- Largeur du terrain en récup active
- Longueur du terrain à 80%
- Diagonale en récup active
- Largeur à 80%
- Longueur en récup active
- Diagonale à 80%
- Etc
Je fais 3 sessions de 5 minutes, avec 2 minutes de récupération entre chaque session. Ca se rapproche du travail fait sur l’elliptique, c’est très efficace et c’est fait en 40 minutes. Et c’est plus sympa quand on a envie de prendre l’air !
2) Travail en piscine:
Le programme piscine est aussi très important. Echauffement : 200m crawl. Puis on enchaine un 3/6/9 : respiration tous les 3 temps, tous les 6 temps, tous les 9 temps.
Voici l’enchaînement type :
- 50m crawl avec respiration tous les 3 temps
- 50m crawl avec respiration tous les 6 temps
- 50m crawl avec resiration tous les 9 temps
- 50m crawl avec respiration tous les 6 temps
- 50m crawl avec respiration tous les 3 temps
C’est un très bon entraînement en début de saison. Si c’est trop difficile d’enchaîner jusqu’à 9 temps, on peut rester sur 3 et 6 temps, et au fur et à mesure des entraînements la progression sera rapide. Il faut qu’il y ait une progression pour éviter la frustration et les blocages en piscine !
On peut aussi travailler en apnée dynamique :
10 fois sans récup :
- 12,50m sous l’eau,
- 12,50m en nage crawl
Cet exercice va vous habituer à travailler avec peu d’air et un cardio très haut.
Ensuite on peut travailler les épaules/la rame :
- 25m crawl rapide
- 25m crawl les poings fermés
- 25m crawl les doigts écartés
- 25m crawl récup
Si vous voulez rajouter un peu de difficulté dans cet exercice, vous pouvez le faire sans vous servir des pieds.Je ne parle pas d’apnée statique car on ne peut pas le travailler tout seul, c’est obligatoirement toujours à 2. Si vous avez des questions spécifiques et que vous travaillez en binôme, je peux répondre à vos questions en MP, mais uniquement si vous travaillez à plusieurs. L’apnée dynamique est déjà très intense. La règle d’or en piscine, c’est qu’il faut être au moins 2, une personne qui fait la série d’exercices et l’autre qui la surveille, puis on alterne.
J’ai commencé le surf l’an dernier et je souhaite partir en surf trip cet automne, quelle destination me conseilles tu?
Tout dépend de ton budget!
Selon moi, les très bons spots en Europe pour l’automne sont au Portugal du côté de Peniche (au dessus de Lisbonne). La vague la plus connue est Supertubos, ça peut être l’occasion de voir de très bons surfeurs évoluer, ça fait toujours progresser. Toi tu peux surfer juste derrière dans une grande baie qui s’appelle Baleal, ça ressemble un peu à Hendaye, quand il ya 1,50 m au milieu de la baie, les vagues terminent de part et d’autre de la baie à 50/60cm. Donc en fonction de l’endroit où tu vas te mettre à l’eau tu vas trouver des conditions parfaitement adaptées à ton niveau. Juste après Baleal, il y’a un spot qui s’appelle Ferrel. C’est une baie qui reçoit un peu plus de houle que Baleal. Juste après cette petite baie, il y a une gauche qui s’appelle Lagide, elle est vraiment super. C’est une super destination, le budget est moins cher qu’en France, et les locaux sont très sympas à l’eau. L’Algarve au sud du Portugal est aussi une très bonne destination surf, les paysages sont dingues, l’eau est plus claire, il y a des palmiers un peu partout… dépaysement assuré!
Baleal - Portugal
Ferrel - Portugal
Si tu as un peu plus de budget et que tu souhaites prendre l’avion, il y a le Sri Lanka. Jusqu’à fin octobre, c’est la bonne saison pour la côte d’Arugam Bay, tu vas avoir une eau à 25-28 degrés, des petites vagues entre 80cm et 1,20m tous les jours, des beachbreaks, c’est vraiment super. Si tu pars un peu plus tard pendant l’hiver tu peux aller vers la Côte Sud-Est où les vents seront favorables, il ya des vagues de sables faciles, et une très bonne ambiance à l’eau. En s’écartant des spots les plus connus tu peux te retrouver quasiment seul à l’eau. Et je trouve ça génial de pouvoir aller de spot en spot en tuk tuk;)
C’est aussi la bonne saison pour le Panama, où tu pourras aussi surfer des beachbraks sans trop de monde à l’eau.
Arugam Bay - Portugal
Somewere in Panama
LET'S TALK BEAUTE & COSMETIQUE BIO AVEC ANAIS, responsable recherche & développement EQ
J’ai utilisé un sticks EQ Love blanc il y a 3 ans, il est encore à moitié plein. Y a t il une date de péremption sur ce produit? Ya t il un risque de l’utiliser 3 ans après ou sera t il toujours efficace contre les UV sans risque pour la peau?
Oui il y a un risque d’utiliser un produit solaire acheté il ya 3 ans, d’autant plus si il a été ouvert. En effet, un produit cosmétique (tout comme un produit alimentaire) à une date limite d’utilisation (DLU) dans le temps qui va être définie en amont de sa mise sur le marché par des tests de stabilité. Chez nous elle est de 36 mois (3 ans). Cette DLU existe car un cosmétique est constitué d’ingrédients périssables qui vont réagir avec leur environnement extérieur: la lumière, la chaleur, l’oxygène, et les packagings dans lesquels ils sont conditionnés. Ces produits vont évoluer, tout comme l’aspect, la couleur ou l’odeur, qui sont des évolutions secondaires par rapport à la sécurité du consommateur. On va également pouvoir avoir des contaminations microbiologiques ou une diminution de l’efficacité des filtres UV pour des produits solaires. Attention aux produits solaires qui semblent toujours efficaces car on n’attrape pas de coups de soleil! Un produit solaire protège des UVA et des UVB. Pour rappel, les UVB sont la principale cause des coups de soleil, les UVA par contre vont avoir des effets beaucoup plus sournois car invisibles à l’oeil nu. Ils vont pénétrer plus en profondeur et avoir des effets néfastes sur les cellules de la peau. Un produit trop vieux va pouvoir avoir une efficacité moindre sur les UVA et sur les UVB, le problème c’est que vous ne pourrez pas vous en rendre compte sur les UVA. Donc OUI, il faut changer de produit solaire régulièrement!
J’en profite pour préciser qu’en cosmétique, il existe une notion de période après ouverture, représenté par un pot ouvert avec un chiffre et la lettre M. Ce chiffre symbolise le nombre de mois pendant lesquels vous pouvez utiliser votre produit de façon sûre après ouverture. On appelle ça la PAO (période après ouverture). Tant qu’un produit n’a pas été ouvert, il se conservera bien. A partir du moment ou il est ouvert, il va être en contact avec l’air, avec vos doigts qui ne sont pas toujours très propres, avec la lumière, la chaleur, toutes ces agressions extérieures qui diminuent sa durée de vie de façon drastique. Donc pour vous assurer une utilisation sûre, et pour un produit solaire une protection sûre, vérifiez bien la PAO qui va être votre point de repère à partir du moment où vous avez ouvert le produit.
Comment déchiffrer une liste d’ingrédients?
En cosmétique, la liste d’ingrédients est obligatoirement étiquetée sur le packaging qui va être visible par le consommateur afin qu’il puisse savoir ce qu’il achète. Elle se trouve sur l’étui extérieur, ou bien sur le produit (tube, flacon, stick etc). Cette liste s’appelle soit “ingrédients”, soit INCI (International Nomenclature for Cosmetic Ingredients). Les ingrédients doivent être listés par ordre d’utilisation décroissante dans la formule, sauf à partir de 1%, les marques sont libres de faire ce qu’elles veulent, si elles veulent mettre en valeur des ingrédients plus que d’autres, elles peuvent inverser l’ordre et rendre les listes INCI plus “sympa” d’un point de vue marketing. Pour ce qui est de nos listes d’ingrédients chez EQ, elles respectent cet ordre décroissant jusqu’au bout donc on est sur une totale transparence au niveau de la composition de nos produits.
Sous la liste d’ingrédients, pour un produit certifié BIO par ECOCERT®, vous avez un petit texte qui nous est imposé par ECOCERT® et qui se trouve très utile pour renseigner le consommateur: quels sont les ingrédients issus de l’agriculture biologique, les ingrédients transformés à partir d’ingrédients biologiques, le pourcentage d’ingrédients d’origine naturelle utilisé dans la formule, et le pourcentage d’ingrédients issus de l’agriculture biologique utilisé dans la formule. On y trouve enfin le référentiel ECOCERT® que vous pouvez aller consulter sur internet de façon libre. Ce sont des mentions obligatoires quand un produit est certifié BIO par ECOCERT®.
Voici quelques conseils pour déchiffrer une liste d’ingrédients, car ce n’est pas toujours évident quand on est pas du métier: Généralement, vous allez trouver des noms d’ingrédients qui sont soit écrits en anglais, soit écrits en latin, et qui sont d’origine végétale, ou alors des noms qui vous semblent compliqués à comprendre et qui sont issus de la chimie, de biotechnologie,et donc non naturels. Si je prend par exemple l’huile merveilleuse EQ qui est constituée uniquement d’huiles végétales non transformées, vous allez retrouver un ensemble de noms latins suivis de noms anglais. Par exemple: carthamus seed oil c’est l’huile de carthame, prunus armagniaca carnel oil c’est l’huile de noyau d’abricot, lea europea fruit oil c’est l’huile d’olive. Donc dès que vous voyez un nom latin suivi d’un mot anglais qui précise quelle partie de la plante est concernée, il s’agit d’extrait d’origine végétale d’huile, c’est donc le moyen le plus simple de savoir si vous avez du végétal dans votre formule. Pour le reste, beaucoup de sites internet proposent de l’aide au déchiffrage de ces listes d’ingrédients. L’eau en général est facile à reconnaître: aqua water, mais de manière générale à partir du moment où vous voyez du latin ou de l’anglais mixés ensemble, vous êtes sûrs qu’il s’agit d’un extrait d’origine végétale.
Comment savoir si les produits solaires contiennent des nano-particules?
Depuis juillet 2013, la présence de nanoparticules dans une formule doit-être indiquée dans la liste d’ingrédients. Pour savoir si un produit solaire contient des nanoparticules, vous devez regarder dans la liste des ingrédients si vous trouvez la mention [NANO] entre crochets, indiquée juste après le nom de l’ingrédient présent sous forme de nanoparticules.
Pour un produit solaire d’origine naturelle utilisant des filtres d’origine minérale, il faut repérer le nom des filtres solaires “Titanium Dioxide” ou “Zinc Oxide”. Si il n’y a pas de mention [NANO] entre crochet juste après ces deux noms INCI, cela signifie que les filtres utilisés ne sont pas nanoparticulaires.
Nous parlons ici des filtres solaires, mais beaucoup de poudres sont utilisées en cosmétique, et toutes ces poudres sont également concernées par cette notion de nanoparticules.
