La préparation physique hivernale

La préparation physique hivernale
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La préparation physique hivernale ciblée surf - Les conseils d'EQ

EQ vous propose un programme de préparation physique ciblée pour vous préparer aux sessions de surf


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Programme préparation physique


Voici l’hiver qui montre le bout de son nez. Les sessions de surf se font de plus en plus rare en semaine, le soleil se lève tard et se couche tôt… Il ne reste plus qu’à se préparer physiquement pour les grosses houles hivernales ou simplement pour être prêt au retour des beaux jours. Nous allons vous proposer un programme de préparation physique sur plus ou moins 6 semaines. Nous mettrons à votre disposition des séances de natation, d’apnée et de PPG.


Donc, voici ce que nous vous proposons pour la semaine 52 :

1er séance lundi: natation 2ème séance mardi: apnée 3ème séance mercredi : natation 4ème séance jeudi : PPG

Week-end : repos ou surf !!!!!!


Natation


Les séances de natation ne sont vraiment pas à négliger, si l’on souhaite obtenir une bonne condition physique dans toutes les conditions de surf. Les séances ci dessous sont plus axées sur l’endurance, il est vraiment important d’avoir un bon foncier avant de s’aventurer dans les conditions hivernales, qui parfois peuvent être très éprouvantes. L’endurance qui est nécessaire lorsque l’on doit remonter une barre par exemple.

Séance 1

400 mètres (50 mètres crawl / 50 mètres dos). 6x50 mètres crawl (1 jambes/ 1 Pull-boy / 1 Nage complète). 100 mètres au choix. 2x200 mètres crawl départ toutes les 3 minutes ou 3 minutes 15. 4x100 mètres crawl départ toutes les 1 minute 45 ou 2 minutes. 8X50 mètres crawl départ 1 minutes. 100 mètres au choix.
400 mètres jambes (50 lent / 50 vite). 200 mètres pull-boy (75 lent / 25 vite). 100 mètres nage complète (25 lent / 25 vite). 50 mètres nage complète à fond. 100 mètres au choix.

Séance 2

8x50 mètres (1 crawl/ 1 dos/ 1brasse/ 1 crawl). 200 mètres crawl (50 semi-rattrapé / 50 nage complète). 300 mètres (100 dos / 100 brasse / 100 crawl).
6x200 mètres (1 lent / 1 vite) départ toutes les 3 min ou 3 min15. 4x100 mètres pull-boy (1lent / 1 vite) départ toutes 1 min 45. 4x50 mètres jambes (1 lent / 1 vite). 100 mètres au choix.



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Préparation Physique Généralisée


Échauffement : 30 minutes de footing à allure modérée. Circuit training : mettre en place 4 ateliers durée de l’exercice sur chaque atelier 1 minute :

  • Gainage
  • Pompes
  • Abdos
  • Fente
  • Flexion
  • Equilibre sur swiss ball


Surfer nécessite une grande puissance explosive, il faut :

  • une force suffisante pour tenir la planche lors des canards
  • Mise en action courte dans toutes les directions à partir de positions variées.
  • Changements de directions dynamiques.
  • Mobilisation très rapide du corps dans l'espace (horizontal ou vertical pour le take-off, et les manœuvres)
  • Un développement musculaire équilibré pour résister aux agressions liées essentiellement à la position lors de la rame ainsi qu'aux éventuels chocs lors des nombreuses wipe out


Il est important avant d'attaquer le travail de renforcement musculaire de posséder une bonne sangle abdominale Posséder une bonne sangle abdominale est non seulement agréable visuellement mais est très importante pour la pratique du surf. Elle permet :

  • de maintenir le corps en équilibre
  • d'éviter les traumatismes dorso-lombaire
  • et d'augmenter la transmission des forces du haut vers le bas du corps.
Apnée


L’apnée est un excellent moyen de se préparer à une longue immersion suite à un gros wipe out. Ces séances vous permettront d’être beaucoup plus serein physiquement et psychologiquement, lorsque que vous serez en difficulté.
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Échauffement

200 mètres au choix. 100 mètres (12,50 mètres sous l’eau + 12,50 mètres nage complète). 50 mètres au choix.

Série

10x25 mètres avec ou sans palmes (12,50 mètres apnée + 3 cycles de respiration + 12,50 apnée) 30 secondes de récupération. 10x25 mètres avec ou sans palmes (12,50 mètres apnée vite + 12,50 mètres nage complète) 30 secondes de récupération. 10x25 mètres avec ou sans palmes (25 mètres apnée) 45 secondes de récupération. 10x25 mètres avec ou sans palmes (25 mètres apnée poumons vide) 45 secondes de récupération. 100 mètres au choix



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Cette 1ère séance va permettre de vous évaluer. Puisque nous allons aborder différents exercices avec un niveau de difficulté croissant. Il est très important durant les exercices de bien respecter le temps de récupération indiqué, afin de ne pas se mettre en difficulté.
Conseil de sécurité : En apnée, il important de se surveiller les uns les autres. Donc il est important de ne jamais pratiquer ce sport seul.
Après chaque séance n'oubliez surtout pas de consacrer 10 à 15 minutes pour les étirements.
Vous savez ce qu’il vous reste à faire pour être au top pour les prochaines sessions.

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